BANYAK makanan yang dapat memenuhi lebih dari satu kebutuhan nutrisi, jadi pengelompokkan pilihan makanan ini dapat tumpang tindih. Misalnya, tiga gelas susu yang sama akan memberi anda tiga bagian kalsium dan satu bagian protein.
Makanan berprotein.
Setiap hari makanlah empat bagian makanan berikut ini, atau sebuah kombinasi yang setara dengan empat bagian. Satu bagian terdiri antara 18 sampai 25gram protein dan anada harus memakan 75 sampai 100 gram per hari.
* 3 gelas susu berukuran 300 gram susu skim atau susu berlemak rendah
* ¾ cangki keju berlemak rendah
* 160 gram daging sapi atau kambing berlemak
* 120 gram hati (jangan terlalu sering)
* 200 atau 240 gram tahu protein sayuran
* 1 porsi dai kombinasi protein lengkap
Snack berprotein tinggi
* Kacang-kacangan dan biji-bijian
* Panganan panggang dari biji-bijian utuh
* Panganan panggang dari kedelai
* Yoghurt
* Keju keras
* Telur rebus sampai matang
* Biji gandum
Makanan yang mengandung vitamin C
Makanlah sedikitnya dua makanan bervitamin C atau kombinasi yang setara per hari. Tubuh anda tidak dapat menyimoan vitamin ini jadi jangan pernah lalai
* ½ grapefruit (sejenis jeruk)
* ½ cangkir sari buah grapefruit
* 2 jeruk
* 2 sendok makan sari buah jeruk konsentrat
* 1/2 mangga berukuran sedang
* ½ cangkir potongan pepaya
* ¼ semangka kecil
* ½ cangkir strawberry
* 1 ½ tomat besar
* ¾ cangkir sari sayuran
* ½ cabe merah atau hijau besar
* 2/3 cangkir brokoli masak
* ¾ cangkir kangkung atau bayam
* 3 cangkir bayam mentah
Makanan kaya kalsium
Makanlah empat bagian dari makanan berikut ini setiap hari. Atau kombinasi yang setara dengan empat bagian. Anda membutuhkan 1280 sampai 1300 mg kalsium setiap harinya. Setiap bagian mengandung 300 mg kalsium.
* 240 gram susu skim atau susu rendah lemak
* ½ cangkir susu skim yang sudah diuapkan atau susu berlemak rendah
* 60 gram keju cheddar atau keju amerika
* 50 gram keju swiss
* 1 cangkir yoghurt berlemak rendah atau tanpa lemak
* 1/3 cangkir susu bubuk tanpa lemak
* 240 gram susu yang telah ditambah kalsium
* 240 gram air jeruk yang telah ditambah kalsium
* 160 gram ikan salmon yang telah dikalengkan bersama tulangnya
* 120 gram ikan sarden yang dikalengkan bersama tulangnya
* 140 gram ikan mackerel yang telah dikalengkan bersama tulangnya
* 2 sampai 3 sendok makan biji wijen bubuk
Susu kedelai dan protein kedelai
* 1 ½ cangkir dedaunan hijau (kangkung atau bayam) masak
* 1 ½ cangkir mustard atau lobak hijau
* 1 ¾ cangkir brokoli
* 2 ½ sendok sirop gula / tetes
* 2 jagung
* 3 cangkir buncis masak
Snack yang kaya kalsium
* Kacang almond
* Kacang tanah
* Buah kering
* Panganan panggang yang terbuat dari biji wijen, tepung kedelai
Sayuran hijau dan kuning serta buah-buahan kuning
Anda membutuhkan tiga atau lebih bagiann perhari, dan salah satu diantaranya harus mentah. Cobalah untuk memilih beberapa kuning dan beberapa hijau dalam seharinya.
* Semangka kira-kira sepanjang 10-15 cm
* 2 buah apricot yang segar atau yang telah dikeringkan
* ½ mangga berukuran sedang
* 1 buah peach kuning berukuran besar
* 1 cangkir potongan pepaya
* ½ buah kesemek berukuran sedang
* 1 sendok makan labu kaleng yang tidak diberi pemanis
* ¾ cangkir brokoli atau lobak hijau masak
* 1 ½ cangkir dedaunan hijau (kangkung/bayam) masak
* 8-10 besar daun selada hijau
* ½cangkir bayam mentah atau ¼ cangkir bayam masak
* 1/4 cangkir gambas masak
* ¼ ubi kecil
Buah dan sayuran lainnya
Sedikitnya makanlah dua dari buah/sayur di bawah ini setiap harinya
* 1 apel ½ cangkir saus apel yang tidak mengandung pemanis
* 6 sampai 7 batang asparagus
* 1 pisang kecil
* 1 cangkir taoge
* ¾ cangkir kacang hijau
* 2/3 cangkir beri biru
* 2/3 cangkir kol kecil
* 2/3 cangkir buah ceri segar
* 2/3 cangkir buah anggur segar
* 1 cangkir jamur segar
* 1 buah peach putih
* ½ cangkir peterseli
* 1 buah pir ukuran sedang
* 1 iris nanas segar atau nanas kalengan yang tidak mengandung pemanis
* 1 kentang ukuran sedang
Biji-bijian dan legum
Makanlah empat atau lima bahkan lebih dari makanan ini tiap harinya
* 1 kerat roti terbuat dari biji-bijian yang masih utuh (biji gandum, rye,roti kedelai dan lain-lain)
* ½ cangkir nasi merah
* ½ cangkir sereal yang terbuat dari biji-bijian utuh dan masih harus dimasak
* 40 gram sereal siap makan yang terbuat dari biji-bijian utuh
* 2 sendok makan wheatgerm
* ½ cangkir kedelai atau pasta(mie, macaroni dll) berprotein tinggi yang dimasak
* 5x5x2.5 cm roti jagung
* 1 jagung
Makanan kaya zat besi
Sejumlah kecil zat besi ditemukan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan daging yang anda makan setiap hari. Tetapi disamping pil tambahan zat besi, cobalah untuk memakan beberapa makanan yang banyak mengandung zat besi dibawah ini setiap hari
* Daging sapi
* Daging bebek
* Hati dan organ tubuh lainnya(jangan terlalu sering)
* Kerang oyster (dimasak,jangan dimakan mentah)
* Ikan sarden
* Dedaunan hijau(kangkung,bayam) lobak
* Labu air
* Labu kuning
* Kentang bersama kulitnya
* Bayam
* Rumput laut
* Legume misalnya kacang polong, kacang merah,kacang lima
* Kacang kedelai damn produk-produk kedelai
* Sirop gula/tetes
* Buah-buahan kering
Makanan berlemak tinggi
Dapatkan empat bagian penuh atau delapan kali setengah bagian, atau delapan kali setengah bagian atau kombinasinya, dalam sehari bila berat anda sekitar 125 pound (56 kg). Jangan melebihi batas ini, kecuali bila kenaikan berat badan anda terlalu lambat, juga jangan mengurangi jumlah ini kecuali bila kenaikan berat badan anda terlalu cepat. Pada umumnya jangan makan lebih dari dua bagian lemak yang dating dari lemak murni seperti mentega butter atau minyak.
* 40 gram keju (keju swiss, cheddar, provolone)
* 60 gram susu mozzarella
* 2 sendok makan keju parmesan parut
* 1 ½ sendok makan krim berkadar lemak rendah
* 1 sendok makan krim berkadar lemak penuh
* 2 sendok makan krim yang sudah dikocok sampai berbusa
Selengkapnya...
